|
|
| 'Potansiyelinizin farkına varmak'' | |
|
|
| ÇOCUK VE ERGENLERDE OBSESİF KOMPULSİF BOZUKLUk | |
|
|
| Aile Danışmanı ve Yaşam Koçu Merve Maltaş Kılıç 05333738123 | |
| YAŞAM KOÇLUĞU NEDİR? | |
|
|
| Aile Evlilik Danışmanı Sinem SAYIŞMAN 0533 373 81 23 | |
| METROPOLİTAN OKUL OLGUNLUK TESTİ | |
|
|
| Aİle-İlişki-Evlilik-Çocuk Danışmanı Zühre Çelen 0216-3476003 | |
| Masallar Ütopyası | |
|
|
| Aile Psikoloğu Evlilik Terapisti 0544-7243650 | |
| ÖZSEVGİ & KARI-KOCA SEVGİSİ | |
|
|
|
| Aile ve Çift Danışmanı Psikologataknşahin 05057675885 | |
| - Mutlu Evliliğin Sırları Nelerdir - | |
|
|
| Anadolu Yakası Avrupa Yakası Uzman Klinik Psikolog Seans Randevu Telefonu 0532 158 35 55 | |
| TERAPİ, DANIŞAN ve TERAPİST | |
|
|
| Ass.Prof. Dr. Muhsin Yılmazçoban 0544-7243650 | |
| AİLEYİ KORUMAYAN VE ÇALIŞMAYAN’IN VEBALİ ÇOK BÜYÜKTÜR | |
|
|
| Bebek Psikolojisi 0533-3738123 | |
| Bebekler Neden Ağlar ? Nasıl Yardımcı Olabiliriz? | |
|
|
| Bilgelik Öyküleri | |
| BAKIŞ AÇISI ÖNEMLİDİR | |
|
|
| Cinsel Sorunlar 0533-3738123 | |
| Psikolojik Kökenli Cinsel Sorunlarda Cinsel Terapi Nedir? | |
|
|
| çocuk gelişim uzmanı Suzan SEVİNDİK | |
| ÇOCUKLAR NEYİ UNUTMAZ . | |
|
|
| Çocuk Psikolojisi 0544-7243650 | |
| Hangi Durumlarda Çocuk Pedagoglarına Gidilmeli? Hangi Durumlarda Çocuk Psikoloğuna Gidilmeli? | |
|
|
|
| Dr. Mehmet A. Eroğlu Yaşam-Eğitim Koçu 0544 7243650 | |
| İkigai | |
|
|
| Ergen Psikolojisi 0505-7675885 | |
| Anne Çocuğuyla Arkadaş Olabilir mi? Baba Çocuğu ile Arkadaş Olabilir mi? | |
|
|
| evlilik cinsel terapist nesrin örek 05057675885 | |
| Cinsel isteksizlik nasıl ele alınmalı ve tedavi edilmelir? | |
|
|
| Evlilik Danışmanı Mehmet Ersoyoğlu | |
| EVLİLİĞİNİZİ BU SIR KURTARACAK | |
|
|
| hulya aydoğan | |
| NARSİSTİK KİŞİLİK BOZUKLUĞU | |
|
|
| istanbuldaki Çocuk Psikologlari Pedagoglari Adresleri | |
| 5 Yaş Çocuğu | |
|
|
|
| istanbuldanışmanlık ve koçluk merkezi psikologpedagog 05057675885 | |
| OTİZM | |
|
|
|
| istanbul Kadıköyde Uzman Klinik Psikolog Gülten De 0544-7243650 | |
| Psikolojik Destek ve Psikoterapi ne işe yarıyor? | |
|
|
| istanbul Klinik Psikolog Ahmet Töremen 042 775 01 04 | |
| Problemi çözmek mi tanımak mı? | |
|
|
| İSTANBUL YAŞAM KOÇU YÜKSEL KÖKSAL05354336620 | |
| BERTRAND RUSSELL’IN ‘MUTLU OLMA SANATI’ İSİMLİ KİTABINDAN ÇIKARILACAK 6 DERS | |
|
|
|
| istanbul yaşam koçu 05321583555 | |
| KENDİNİ GERÇEKLEŞTİREN KEHANET | |
|
|
| Kişisel gelişim testleri 0505 767 5885 | |
| - Başkalarıyla Yaşayabilme Testi - | |
|
|
| Klinik Psikolog Tuba Koldağ 05393271908 | |
| YENİ NORMAL DE AİLELER ÇOCUKLARA NASIL YAKLAŞMALI | |
|
|
| Öğrenci Koçluğu 0533-3738123 | |
| Öğrenci Koçu Kimdir? | |
|
|
| PSIKOLOG EDA NERGİS ŞAHİN | |
| OBSESİF KOMPULSİF BOZUKLUK | |
|
|
| Psikolog Ahmet Kurnaz İstanbul Bakırköy 0533 3738123 | |
| DEPRESYON | |
|
|
|
| Psikolog Barış Yılmaz 0531 743 25 05 | |
| - ANLAŞILMAK İSTEYEN KADIN NE YAPMALI – | |
|
|
| Psikolog Buse Yeğin | |
| YEME BOZUKLUĞU NEDİR? | |
|
|
| Psikolog Esra Gökçen | |
| Sınav kaygısı nasıl yatıştırılır? | |
|
|
| Psikolog Esra Altunsoy Adıgüzel 0533-3738123 | |
| Panik Atak ve Tedavi Yolları | |
|
|
| Psikolog Esra Çakır 05333738123 | |
| Psikodiyet Nedir? | |
|
|
| Psikolog Osman İlhan | |
| Çocukta Cinsel Gelişim | |
|
|
| Psikolog Pedagog Çocuk Psikolojisi | |
| TELEVİZYON VE ÇOCUKLAR | |
|
|
|
| psikolog pedagog aile ve çift terapisi | |
| Dr. Psk. Aile Evlilik Çift Danışmanı Ekrem ÇULFA hakkında yazılan yorum, tavsiye, öneri ve faydalar | |
|
|
| Psk. Dan. Furkan Çulfa 0544 724 36 50 | |
| Okula Gitmenin Psikolojik Olarak Olumlu Katkıları Nelerdir? | |
|
|
|
| sevdadiyarı şiirterapisi | |
| KADIN SEVDİĞİ SÜRECE ... | |
|
|
|
| Sosyolog Merve Ege tel 0505 767 5885 | |
| İntihar | |
|
|
| Uzman Klinik Psikolog Hatice Büşra KARA | |
| BOŞANMA SÜRECİ | |
|
|
| Uzman Klinik Psikolog Şakir ERNAS | |
| Kendi Varlığını Duyurma Haykırışı: Saldırganlık ve Kızgınlık | |
|
|
| Uzman Klinik Psikolog Büşra GÜNEŞ | |
| HASTALIK HASTALIĞI | |
|
|
| Uzman Klinik Psikolog Gülten Demirdöven 0544-724 36 50 | |
| My life Psikolojik Danışma istanbul 0533 373 8123 My life Psikolojik Danışma istanbul 0533 373 8123 | |
|
|
| Uzman Klinik Psikolog Pegadag Gülten Demirdöven | |
| BOŞANMALAR ÇOCUKLARI NASIL ETKİLİYOR? | |
|
|
|
| Uzman Klinik Psikolog Tanya Halkacıoğlu 05321583555 | |
| NARSİST BİREYLERLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI | |
|
|
| Uzman Psikolog Hakan Özbayis-0532 496 09 66 | |
| Hamilelik Mükemmeldir | |
|
|
| Uzman Psikologlar Uzman Pedagoglar 0216-3476003 | |
| 1 yaş çocuk psikolojisi, 2 yaş çocuk psikolojisi ,3 yaş çocuk psikolojisi | |
|
|
| YAŞAM KOÇU ÖĞRENCİ KOÇU SİNAN SEYFİ YETKİNER | |
| İSTİFÇİLİK BOZUKLUĞU | |
|
|
| Yaşam Koçu Öğrenci Koçu PsikoTerapist Ayşim Çulfa | |
| Ebeveynler Çocuklarının Karne Notları İle ilgili Nasıl Bir Tutum İçinde Olmalılar? | |
|
|
|
| Yetişkin ve Ergen Psikoloğu Psikolog 05057675885 Büşra Yurtsever | |
| DEPRESYONUN EN GÜÇLÜ PANZEHİRİ YENİ BİR BİLİŞSEL ÇERÇEVE YARATMAKTIR | |
|
İSTANBUL YAŞAM KOÇU YÜKSEL KÖKSAL05354336620
yukselkoksal10@gmail.com
GEVŞEME EGZERSİZİYLE SINAV STRESİNİ AT
12/01/2018
Sınav yaklaştıkça bastıran gerginlik,
öğrencilerin performansını düşürür. Türk Psikologlar Derneği, bununla savaşmak
için hem bedeni rahatlatıcı, hem zihni açıcı gevşeme tekniklerini öneriyor Sınav stresini nasıl yenersiniz? Gevşeme egzersizleri hem bedeni hem
zihni çalıştırıyor. Gevşemenin iki temel anahtarı bulunuyor. Birisi doğru nefes
alıp verme, diğeri kaslarınızı iyice gevşetebilme. Doğru nefes, diyafram nefesi denilen bir
nefes türü. Gevşeyince ve uykuda kendiliğinden ortaya çıkıyor. Kontrol sizde Havayı burundan soluyup, ağızdan verilen
sakin, ritmik bir nefes olan diyafram nefesinde, nefes alma ve verme süresinin
eşit olması gerekiyor. Diyafram nefesinde alınan nefes ciğerlerimizin tümünü
dolduracağından göğüs yerine karın inip çıkıyor. Kasları iyice gevşetebilmek için
kasların gergin haliyle gevşemiş hali arasındaki farkı öğrenmeniz gerekiyor. 20
dakika süren egzersiz iki saatlik derin uykunun sağladığı yararı sağlıyor.
Önemli olan, kaslardaki gerginliği fark edip, kendi kontrolünüzle ortadan kaldırıp
gevşeyebileceğinizi görmek. Düşüncelerle savaşmayın Koltuğunuzda rahat oturun. Gözlerinizi
kapatın. Gevşeyebildiğiniz kadar gevşeyin. Gevşeme seansı sırasında aklınıza
birçok düşünce gelebilir. Kimi hoş, kimi stres yaratıcı düşünceler olabilir. Bu
düşüncelerle savaşmayın. Kafanızın içinden serbestçe geçip gitmelerine izin
verin. Herhangi bir düşünce akışına kapılıp gidiyorsanız dikkatinizi yeniden
gevşeklik duygusuna yönlendirin. Zihin uyanık ama dingin Dikkatinizi egzersiz sırasında yapılması
gerekenlere ve nefes alıp vermeye yönelttiğinizde, gevşeme kendiliğinden
gerçekleşecek. Derin gevşeme uykudan farklıdır.
Zihniniz uyanık ancak dingin olacak. Seansın bitiminde enerjinizin
yenilendiğini ve zihninizin netleştiğini göreceksiniz. Giysileriniz sıkmamalı, karnınız biraz
aç olmalı Gevşemeyi öğrendikçe bedeninizin
derinlemesine gevşediğini hissedeceksiniz. Birkaç gevşeme seasından sonra bu
duygu belirginleşir. Her seansta neler hissettiğinizi hatırlamanız daha sonraki
seanslarda daha çabuk ve daha kolay gevşemeye yardımcı olacaktır. Gevşeme egzersizlerini yatarak da
oturarak da yapabilirsiniz. Her iki durumda da bedenin rahat olması çok önemli.
Rahat giysiler giyin, varsa kemer, kıravatlarınızı gevşetin. Egzersizi oturarak
yapacaksanız arkası yüksek koltuk seçmeye dikkat edin. Başınızın arkası
boşlukta kalmasın. Seanstan önce bir saat içinde birşey
yemeyin. Sindirim sistemi gevşeme süresince yavaşlar ve tok karnına seans
uykunuzu getirebilir. İşte rahatlama teknikleri Stresli öğrenciler, bu gevşeme
tekniklerini evde rahatlıkla uygulayabilir. Bu yöntemler, sınava beş kala
gereken enerjiyi toplamalarına yardımcı olacak 1 – Nefesle başlayın Oturduğunuz koltukta en rahat pozisyona
gelin. Gözlerinizi kapatın, nefese alıp verişinizin ritmini hissedin.
Nefesinizi burundan alıp ağızdan vermeye başlayın. Yavaş ve kolay bir biçimde.
Her nefes verişte bedeninizin biraz daha gevşediğini fark edin. Dikkatinizi
bunlara yoğunlaştırın. Aklınıza başka düşünceler geldiğinde yine bunlara
vermeye çalışın, diğerleri yavaşça uzaklaşacaktır. Sakin ve doğal şekilde nefes
alıp vermeye devam edin. Burnunuzdan sakin ve kolay nefes alıp ağzınızdan
verin. 2 – Yumruk yapıp el kaslarını gerin Kollarınızı iki yana sarkıtın ve bir
yandan nefes alırken, ellerinizi yumruk yaparak el kaslarınızı gerin.
Yumruklarınızı sıkın. Biraz bu durumda bekledikten sonra yumruklarınızı açın ve
ellerinizin gevşemesine izin verin. El kaslarınızın ne kadar gevşek olduğunu ve
ısınmaya başladığını fark etmeye çalışın. Burnunuzdan sakin, kolay nefes alıp
ağzınızdan verin. Ellerinizdeki gevşekliği bozmadan nefes alırken,
kollarınızdaki kasları gerin. Birkaç saniye tutun ve bırakın. Kol kaslarının
çözüldüğünü hissedin. Derin ve rahat bir şekilde nefes alıp vermeyi sürdürün.
Kollarınız gittikçe gevşiyor, elleriniz ve kollarınız tümüyle gevşedi. 3 – Omzu ve boynu rahatlatın Burnunuzdan sakin ve kolay şekilde nefes
alıp, ağzınızdan verin. Ellerinizde ve kollarınızdaki gevşekliği korumaya
çalışırken bir yandan derin nefes alıp omuzlarınızı yukarı kaldırarak omuz ve
boyun kaslarını gerin. Biraz bu durumda kalın ve bırakın. Gerginliğin omuz ve boyundan
uzaklaştığını hissedin. Bu şekilde rahat sakin ve derin derin nefes almaya
devam edin. Kollarınız ve omuzlarınız öylesine gevşek ve ağır ki oynatmak istemiyorsunuz.
Dikkatinizi bu huzurlu ve rahat duyguya yoğunlaştırın. 4 – Dikkati karnınıza yöneltin Derin bir nefes alın ve göğsünüzde
tutun. Kasları gergin tutun ve bırakın. Derin ve rahat nefes alıp vermeye devam
edin. Göğüs kaslarınızın gerginliklerini atıp gevşediğini hissedin. Dikkatinizi karnınıza yöneltin.
Burnunuzdan derin nefes alıp, karnınızda tutun. Karın kaslarınızın iyice
gerildiğini fark edin ve bırakın. İyice gevşediğinizi hissedeceksiniz. Her nefes verişte de bedeninizin
merkezinden sıcak ve rahat bir duygu yayılıyor. Dikkatinizi kalçalarınızdaki
kaslara yöneltin. Derin nefes alıp kasları gerin, nefesinizi tutun ve
kalçalarınızdaki gerginliği bir kaç saniye sürdürün ve bırakın. Kalça
kaslarınız iyice gevşesin. 5 – Bacak kaslarını kasıp gevşetin Bacaklarınızdaki kasları kasın. Bu
kasların gerildiğini fark edin. Nefesinizi verirken bu kasları bırakın ve
gevşemelerine izin verin. Bacaklarınızı gevşek tutarak ayaklarınızı öne uzatın
ayaklarınızdaki bütün kasları gerin, ayak parmaklarınızı bükün ve bırakın. Ayağınızdaki gerginliğin kaybolduğunu
hissedin. Dikkatinizi bedeninizin tümüne verin kollarınız, bacaklarınız ve
bedeniniz tamamen gevşemiş durumda. Tüm kaslarınızda ağır ve sıcak duygu var.
Kollarınızda ve ellerinizde dolaşan sıcaklığı hissedin. 6 – Yüzünüzdeki kasları gerin Derin nefes alırken yüzünüzdeki kasları
gerin. Yüzünüzü iyice buruşturun, kaşlarınızı çatın, çenenizi kasın. Bir
seferde nefesi vererek yüzünüzdeki bütün kasları gevşetin. Yüzünüzdeki derinin
yayıldığını ve düzeldiğini fark edin. Gözlerinizin çevresindeki kaslar
gerginlikten kurtulacak, rahatlama duygusu çenenize doğru süzülecek. Derin nefes alırken bütün bedeninizi
kasın, biraz bekledikten sonra bırakın. Tüm bedeninizdeki kasları bırakın
gevşesinler. Derin derin nefes alıp vermeyi sürdürün. Her nefes verişte
bedeninizdeki tüm kasların biraz daha gevşediğini fark edeceksiniz. Yeniden dikkatinizi nefes alıp
verişinize yoğunlaştırın. Burnunuzdan sakin ve kolay nefes alıp ağzınızdan
verin. Alıp verdiğiniz her nefeste bedeniniz ve zihniniz daha sakinleşecek.
Düşünceleriniz başka yerlere kayıyorsa dikkatinizi yeniden huzur duygusu ve
nefesleriniz üzerine getirin. 7 – Belleğinize yerleştirin Bir süre daha gevşeklik durumunun
yarattığı duygularınızı gözden geçirin, daha sonra hatırlamak için belleğinize
yerleştirdiğinizden emin olun. Şimdi yavaş yavaş bedeninizi eski uyanıklık
durumuna döndürmeye başlayın. Gözleriniz hâlâ kapalı, el ve ayak
parmaklarınızı yavaş yavaş oynatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı hafif hafif
oynatın, başınızı bir yandan diğer yana çevirin. Yavaşça bedeninizi hareket
ettirin. Hiç acele etmeden gözlerinizi açın, yine
derin bir nefes alın ve bırakın. Bu süreçten yavaş yavaş çıkın ki bedeninizin
vites değiştirme şansı olsun. Yavaş yavaş ayağa kalkıp gerinerek
bedeninizin normal aktivite düzeyine dönmesine yardımcı olun. Bedeniniz enerji
dolu. Günlük işlerinize devam etmek için hazırsınız. |
|
|
Yorumlar |
| Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapmak için tıklayın |
Yazarın diğer yazıları |
| BERTRAND RUSSELL’IN ‘MUTLU OLMA SANATI’ İSİMLİ KİTABINDAN ÇIKARILACAK 6 DERS - 05/04/2019 |
| Tarihin en büyük filozoflarından Bertrand Russell’ın aykırı kitaplarından ‘Mutlu Olma Sanatı’, ufkunuzu geliştirip bakış açınızı değiştirecek yaklaşımlar sergiliyor. |
| CİNSELLİK KADINLARIN ANLAM cDÜNYALARINDA FARKLI BİR KÖŞEYE OTURUR - 31/03/2019 |
| Modern toplumlarda kadınlar için cinselliğin anlamı da farklıdır. |
| Bir Psikologun Yazdığı Mektuptan İlişkiler Üzerine 16 Kıymetli Tavsiye - 22/03/2019 |
| Psikolog Gerald Rogers zor bir boşanma geçirdikten sonra Facebook arkadaşları ve takipçileri için bir açık mektup yazmış. |
| ÖZGÜVEN EKSİKLİĞİ VE KURTULMA ÖNERİLERİ - 09/03/2019 |
| Toplumda çok fazla önemsenmiyor ama özgüven eksikliği çocuk yaşlarda başlayıp yetişkin dönemde; depresyon ve sosyal fobi gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. |
| Pedagojide güvenli bağlanma nedir? - 22/02/2019 |
| Çocukların kimliklerini oluşturabilmesi, benliklerini tanıyabilmesi ve karakterini zarara uğratacak tehlikelerden korunabilmesi için en önemli yapı güvenli bağlanma köprüsüdür. |
| HAYATINIZIN AŞKINI BULAMAMANIZIN ALTINDA YATAN 5 SEBEP - 04/01/2019 |
| Hayatınızın Aşkı Diye Bir Şey Aslında Hiç Yoktur |
| AYNA HASTALIĞI: DİSMORFOFOBİ - 03/11/2018 |
| Dismorfofobi olarak da bilinen beden dismorfik bozukluğu, dünya çapında sıkça görülen şiddetli bir zihinsel rahatsızlıktır. |
| KİMLER KOÇLUK HİZMETİ ALMALI? - 25/01/2018 |
| Bir koç eşliğinde yürümek nasıl bir şey olurdu? Dengeli, sağlıklı, başarılı ve doyum içinde bir yaşam sürmek isteyen, hedeflerine ulaşmayı amaçlayan herkes, çözüme birlikte yürüyeceği bir yol arkadaşı ile yaşamına istediği yönü verebilir. |
| VERİMLİ DERS NASIL ÇALIŞILIR? - 25/01/2018 |
| Etkili çalışmak; zamanı, belirlenmiş amaçlar ve saptanmış incelikler doğrultusunda programlı olarak kullanmaktır. Etkili çalışma programı içinde eğlenmeye, dinlenmeye, aileye, sevdiklerine zaman ayırmaya ve hobilere daima yer vardır. |
 Devamı |